>

 

ТЕЛЕФОНЫ ДОВЕРИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

 8-800-2000-122

 

СЛУЖБЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ В г. НОВОКУЗНЕЦКЕ:

ЭКСТРЕННАЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ 8 - (3843)-71-30-63

ТЕЛЕФОН ДОВЕРИЯ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ 8 -(3843) – 71-30-64

ГОО «Кузбасский РЦППМС», отделение Новокузнецкого городского округа, ул. Шункова 16А, тел. 37-56-83.

Центр психологического консультирования «АКМЕ» МАОУ ДПО ИПК, ул. Транспортная 17, тел. 73-75-00.

Уютный дом, МКУ социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних, ул. Металлургов 10, тел. 74-31-18.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. 

Существуют естественные способы регуляции организма: 

- длительный сон; 

- любимая еда;

- общение с природой и животными;

- наблюдение за пейзажем; 

- занятия спортом; 

- занятия  йогой; 

- танцы;

- плавание;

- контрастный душ;

- прослушивание музыки;

- смех, улыбка, юмор; 

- размышления о хорошем, приятном; 

- рассматривание живых  цветов, фотографий, других приятных или дорогих 

  для человека вещей; 

- реальное или мысленное купание в солнечных лучах; 

- прогулки на свежем воздухе и многое другое. 

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы  самовоздействия.

 

Способы, связанные с управлением дыхания  

Управление дыханием- это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.  

Чтобы увеличить активность  организма выполняют частое (грудное) дыхание. Упражнение «Задуй свечу». Важно! Упражнение противопоказано людям с заболеванием дыхательной системы! В момент выполнения упражнения вы будто пытаетесь быстро задуть свечи на торте, но не все сразу, а по одной.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.   Упражнение выполняется следующим способом:

  • На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  • На следующие четыре счета задержите дыхание.
  • Затем сделайте плавный выдох, как будто вы пытаетесь выдохнуть в трубочку на счет 1-2-3-4-5-6.
  • Снова задержите  дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. 

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. 

 

Способы, связанные с рисованием  

В работе используют краски, карандаши, фломастеры, пастель.  Работа с цветом помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам) и наоборот. При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию. 

  1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
  2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, свободы, и рисуйте что-нибудь этими красками, пусть это будет чистая абстракция, главное чтобы то, что вы создаете, вам нравилось. Подобное эмоциональное насыщение очень важно, оно придаст вамчувство уверенности и легкости.

 

Способы, связанные с воздействием словом  

Работа с помощью слов и фраз задействует сознательный механизм самовнушения, оказывает непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).  В стихотворении Вадима Шефнера есть  замечательные строки о могуществе слов:

  «Словом можно убить, словом можно спасти,

                            Словом можно полки за собой повести.

                            Словом можно продать, и предать, и купить,
                            Слово можно в разящий свинец перелить …»

 

Самоодобрение (самопоощрение). Как часто вы себя хвалите? Когда нам нравится животное, мы пытаемся его погладить, говорим с ним ласково, нежно. Эффект «поглаживания» мы применяем, когда говорим человеку комплименты, хвалим его, улыбаемся, проявляем дружелюбие и доброжелательность. Когда последний раз вы «поглаживали  себя»? Как часто вы себя хвалите?

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».  

Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах. Прошлые успехи напоминают человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования. 

  1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с подобными трудностями.
  2. Сформулируйте «текст программы». Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»; 

«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»; 

«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»; 

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». 

  1. Мысленно повторите его несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.  

Самоприказы. Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов - коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Придумайте себе самоприказ, который будете знать только вы. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Например, говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно. 

Немецкий король Генрих IV, идя в бой,громко приказывал себе: «Вперед, трусливое тело! Вперед, трус!». С этими словами он шел впереди своих войск и своим примером вдохновлял их.

Последовательность работы с самоприказами следующая: 

  1. Сформулируйте самоприказ.
  2. Мысленно повторите его несколько раз (или вслух).

 

Концентрация на нейтральном предмете 

Способ концентрации поможет вам в тех ситуациях, когда вам надо быстро отвлечься от негативной ситуации, от человека, который вызвал у вас негативные эмоции.

        В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете.

  1. Медленно сосчитать предметы, листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
  2. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных действий за вче­рашний день.
  3. В течение 2-х минут перечислить те качества, которые вам боль­ше всего в себе нравятся.

 

Повышение  жизненного тонуса 

Считается, что улыбка эффективный способ снятия нервного напряжения. Кроме всего прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть, а, следовательно, это еще один способ укрепить уверенность в себе. 

Выполните следующие действия встаньте, улыбнитесь, потянитесь и произнесение любые утверждения, способствующиесамоодобрению  и  самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе» (10-15 секунд). 

 

Способы снятия мышечных зажимов (релаксация, медитация). 

Релаксация сознательное уменьшение тонуса мышц, которое достигается по средствам применения специальных техник и упражнений. Благодаря использованию метода релаксации повышается работоспособность, и снижение психического и физического напряжения, достижение внутренней гармонии, что имеет положительное влияние на психику. 

Музыка – это отличный способ релаксации. Она поможет, как расслабиться, так и взбодриться. Составьте  коллекцию треков, которые будут поднимать настроение в течение дня, а если вы подвержены частым стрессам, составьте плей-лист, который поможет расслабиться. Включите в него классические композиции или инструментальные. А может, вы предпочитаете звуки леса, воды или звуки моря. 

Массаж, хорошо подходит в качестве метода релаксации и  о его целительном воздействии на организм человека известно с давних времен. Массаж хорошо расслабляет, снимает напряжение и восстанавливает силы. Стоунтерапия или массаж горячими камнями одна из лучших релаксационных процедур. Он помогает избавиться от напряжения, тревожности, раздражительности, преодолеть последствия стресса и депрессии, нормализовать сон, поднять настроение. 

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Многие эфирные масла, используемые для ароматерапии, обладают успокоительным эффектом.

Для проведения сеанса арома-терапии используют аромо-лампы или арома-камни. Масло мяты освежает и наполняет чувством радости. Масло сандала считается элитным, обладает успокаивающим эффектом, снимает стресс. Масло мандарина тонизирует, успокаивает, активизирует защитные силы организма. Лавандовое эфирное масло применяется для снятия тревожных депрессивных состояний, беспокойства, скованности, подавляют агрессию. Эфирное масло иланг-иланга обладает антистрессовым,   успокаивающим расслабляющим действием. Масло бергамота помогает избавиться от тоски,  вселяет оптимизм. Масло корицы располагает к доверию, вселяет чувство безопасности. Применять масла нужно с осторожностью, изучите инструкцию, ознакомьтесь  с противопоказаниями. 

Объятия.Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил, дарят нам спокойствие. Существует зона мозга, которая активно работает в ответ на прикосновение к коже человека. Если дитя обнимают недостаточно, то атрофируется часть его мозга и страдает его иммунная система.Бывают моменты, когда объятия особенно остро требуются детям.
Это происходит в следующих ситуациях:

  • ребенок получил физическую травму;
  • если когда он испытывает сильное волнение;
  • если он переживает эмоциональный стресс;
  • когда он очень устал;
  • если он болен или плохо себя чувствует;
  • после печальных событий;
  • когда ребенок чем-то напуган;
  • перед сном. 

Чаепитие-релаксация. Чтобы провести чаепитие-релаксацию, нужно создать соответствующую атмосферу. Необходимо получать удовольствие от того как вы проводите чайную церемонию. Вам должны нравиться и чашечки, и чайничек, и столик, которыми пользуетесь.

Каждый чай обладает определенным эффектом. Красные чаи улучшают кровообращение, снимают усталость. Зеленые стимулируют нервную систему. Улун укрепляет нервную систему. Пуэр обладает тонизирующим эффектом.

Успокоительный и расслабляющий эффект достигается путем добавления трав мяты, шалфея, мелиссы, ромашки, душицы. 

Зверобой помогает бореться с тревожностью и страхами. Мята - избавляет от бессонницы внутреннего напряжения. Чабрец имеет успокоительный эффект. Горицвет - успокаивает нервную систему и повышает интерес к жизни.

Релаксацию можно проводить сочитая сразу несколько методов. Например, чаепитие и прослушивание. Массаж и ароматерапия. 

Визуализация.Данный метод включает работу по средствам создания мысленных образов. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. 

 

«САД ВОЛШЕБНОГО РОЖДЕНИЯ» 

 Данное упражнение направленно на релаксацию. Если вы или ваш ребенок испытывает стресс, то проделайте сами или вместе с ним это упражнение. Оно также способствует лучшему пониманию себя, своего внутреннего мира и желаний.

Займите удобное положение, закройте глаза и прослушайте следующую историю, пытаясь ее визуализировать в своем воображении.  
 «Представь, что ты выходишь из своего дома. Идешь по улице. Посмотри, какая она? Есть ли на улице люди, чем они занимаются? Ты идешь по дороге, спускаясь в долину. Твоим глазам открывается удивительный и чарующий вид — впереди чудесный сад, наполненный разнообразными деревьями, добрыми животными и прекрасной музыкой. Ты проходишь в центр сада, где специально для тебя лежит волшебная кисточка. Ты берешь ее в руки и быстро, но тщательно очищаешь себя при помощи нее. Ворсинки задорно щекочут твою кожу, от чего внутри рождается необычное чувство тепла и хорошего настроения.

Посмотри внимательно на себя — как ты теперь выглядишь и чувствуешь? Прочувствуй, что ты очистился от всех тревог и печалей. Положи кисточку в сторону и прислушайся к музыке, которая является дыханием сада. Прислушался? Слышишь, сквозь эту музыку журчит ручей? Ты идешь на этот звук, и перед тобой открывается прекрасный ручей. Какой он? Ты садишься перед ручьем на колени. Зачерпни в горсть свежую, кристально чистую воду и омой ею лицо, руки, шею с полным пониманием того, что этим ты смываешь всю грязь со своего тела. Зачерпни чистую воду еще раз и испей ее. Вода прохладной струей вливается в тебя, очищая тебя изнутри. Ты ощущаешь чистоту, энергию, бодрость!

Теперь встань, оглянись вокруг и полюбуйся, в каком красивом и прекрасном саду ты находишься. Видишь свое дерево? Подойди к нему. Сядь рядом со своим деревом. Ощути, как ветви с зеленой и свежей травой свисают прямо над тобой. Прислонись спиной к дереву и глубоко вдохни чистый воздух, насыщенный кислородом. Дерево тоже дышит. Ритм твоего дыхания сливается с дыханием дерева. Пальцы рук и ног плотно прижимаются к земле и, как корни, вбирают в себя ее силу. Побудь в таком положении и зарядись энергией в таком количество, в каком тебе нужно. После встань. Как ты себя ощущаешь?

Покинь сад волшебного рождения. Перед выходом из сада поблагодари его за проявленную заботу и любовь. Иди домой тем же самым путем, той же самой дорогой и знай, что сад всегда рад тебе.                           
Сделай глубокий вдох. Глубокий выдох. Почувствуй себя «Здесь» и «Сейчас». Ты вернулся домой свежий, бодрый и с хорошим настроением!”  

В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись. 

 

Формула уверенности  

  1. Сознательное создание осанки и мимики уверенного человека.
  2. Искусственное привлечение ощущения внутреннего состояния радости.
  3. Создание мысленного образа успеха, ощущение себя успешным человеком.  

Материал подготовила педагог-психолог МБОУ «СОШ № 60» О.А. Мельдзер

Полезные ссылки

 

Ссылки на сайты вышестоящих организаций

 

 
  
 

Электронная школа 2.0

 

 Официальный информационный портал

Единого государственного экзамена

 
Российский общеобразовательный портал - Лауреат Премии Правительства РФ в области образования за 2008 год